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野球に特化したトレーニング情報

バッティングの為の下半身トレーニング 第2部

野球に特化したトレーニングの方法ですが、野球だけに限らず、皆さんが取り組んでいるスポーツのお役に立てれば幸いです。

今回はバッティングの為のトレーニング2部目になります。

 

皆さんは、バッティングをする時に『おへその前で打つ』と言った話を聞いた事はあるでしょうか?この『おへその前』と言うのは人間の身体の構造上、最も力を発揮出来る場所です。

重い物を持ち上げる、押す、引く、と言った動きの中で想像してみてください。綱引きをしている姿、引っ越し業者の荷物を持っている姿、力士の立ち合いの姿、力を発揮したい対象物の線上には『おへそ』がある事がわかります。身体の正中線から対象が外れてしまうと力は上手く伝わらないのが想像出来ると思います。

バッティングにおいても身体の正中線を意識してスイングをし、ボールを捉える事は強い打球を打つことが出来ますし、ミート確率も上がってきます。

 

しかし、バッティングをする時はどうしても身体が回旋してしまいます。身体が回るとおへそはボールではなく投手の方を向いてしまいます。なので、バッティングは横に押す力が必要になります。押す力と回る力を上手く合わせて使う事が大切です。

その為には体幹や股関節の動きが重要になってきます。そして、上半身と下半身の動きのタイミングです。少し難しいですが、骨盤の絞りに内・外復斜筋が反応して回旋が始まります。腹直筋で上半身の姿勢を保ちながら腕がインパクトに向かって動き出し、その瞬間に回旋運動と逆方向に下半身の力を働かせるとスイングの完成です。

それを動きが完全に止まることのないタイミングで行うと、力強いスイングが出来ます。

この動きを簡単に言うと、まずイメージして欲しいのは、ツイストダンスです。皆さんはツイストダンスと言うものをご存じでしょうか?上半身は右に下半身は左に交互に捻じるダンスが60年代前半に流行しました。そのツイストの動きと股関節の絞りが理想のスイングを生み出してくれます。

この動きをする事によって正中線がズレずに綺麗なスイングをすることが出来ます。

 

下半身の安定感があれば、正中線も崩れずにツイストの動きも行うことが出来ます。その動きが速く正確に行う事が出来るのであればスイングスピードは間違いなく速くなります。もちろんバットのヘッドを走らせる技術的な事はありますが、根本的なスイングスピードを上げる為には下半身の安定感と正中線とツイストは必要な動きになります。

この動きを実現させる為に、今回は内転筋群(太ももの内側)とお尻とお腹のトレーニングを紹介していきます。

 

その前に、素振りの時の注意点があります。これが出来ると、今回のトレーニングの効果もしっかりと実感できるはずです。

『構え→テイクバック→ステップ→トップ→スイング』の流れがオーソドックスな流れだと思います。もちろん早めにトップを作る人もいますし、テイクバックとトップを一緒にする人もいます。「いつでもスイングできますよ」と言う部分がトップであり、どの過程で作るかは個々の特徴になります。ただ、1つ言える事は『1つの過程を疎かにすれば次の過程が崩れてしまう』と言う事です。トップが作れていなければスイングはできませんし、テイクバックが出来なければステップはできません。ただバットを振るだけなら誰にでも出来ます。自分がどのようにスイングしているか本当に理解している人は少ないものです。ゆっくりとスローモーションでスイングをしてイメージ通りにスイングが出来てきたら、そのスピードを徐々に上げていくとイメージと身体のズレは埋まってきます。

その時に、スイングの過程がしっかりと定まっていないと、スピードを上げていく作業は難しくなります。そうなるとヒットやホームランと言った結果が出る確率は極めて低くなってしまいます。

 

 

【トレーニング方法】

今回は、内転筋群と大・中殿筋のトレーニングをしていきます。2つの筋肉を合わせて使うトレーニングですが、内転筋群だけに刺激を与えるトレーニングもあります。どれもテイクバック→ステップ→トップ→スイングとスムーズに且つ力強く行える為のトレーニングです。

ツイストの話もしたので内・外復斜筋(お腹)のトレーニングも少しご紹介します。

今回も器具を使わないトレーニングですので、是非チャレンジしてみて下さい。

 

 

  1. この動画では、肩幅よりも少し広めに足を開きお尻を落としていきます。内股にならないように注意して下さい。立ち上がる時は平泳ぎの様に、太ももの内側を絞るように立ち上がります。

 

  1. この動画では、先程の動画の横からのアングルになります。膝とお尻が平衡になるぐらいお尻を落とします。身体は前に倒しすぎないように注意です。この動きが出来るとスイングの時の安定感が出てきます。

 

  1. この動画では、ツイストの動きを意識して行ってください。前に出している足は外に絶対に開かないようにする事と、身体をまっすぐにしてお尻で身体を支えて行ってみましょう。

 

  1. この動画では、曲げている足の外側に頭や身体がハミ出ない様に行ってみましょう。この動きが出来る様になるとツイストの時に正中線が綺麗に保てるようになります。

 

  1. この動画では、腕は足の外でも中でもどちらでも大丈夫です。ジャンプが出来なければ通常のワイドスクワットから始めましょう。ワイドスクワットの注意点を意識してチャレンジしてみましょう。

 

  1. この動画では、太ももの内側を意識してください。お尻を持ち上げた時に身体が『への字』になる様に意識してお尻を持ち上げます。出来る方は曲げている足を前ではなく、後ろにしてみましょう。(かかしの様な体勢です)

 

  1. この動画では、お腹のトレーニングです。お尻が下がらない事と腕が地面から離れない様に注意して下さい。

 

【意識したい筋肉】

 

内転筋群(短・長・大内転筋)

短内転筋

機能:股関節の内転

   股関節の内転に伴う股関節の外旋

長内転筋

機能:股関節の内転

   股関節屈曲の補助

大内転筋

機能:股関節の内転

   股関節の内転に伴う股関節の外旋

 

大殿筋

機能:股関節の伸展

   股関節の外旋

   股関節の内転の補助

 

中殿筋

機能:股関節の外転

   股関節の外転に伴う股関節の外旋

   股関節の内旋

 

 

バッティングの為の下半身トレーニング

野球に特化したトレーニングの方法ですが、野球だけに限らず、皆さんが取り組んでいるスポーツのお役に立てれば幸いです。

今回は3部に分けて下半身のトレーニングを紹介していきます。

 

昔からよく言われる言葉で「下半身で打つ」「手打ちになるな」と言った言葉があります。野球をやった事ない人ならバットは手で持っているんだから手で打つでしょう。と思いますよね。野球経験者でも下半身で打つなんて言うけれども、そんな感覚持ったことないと言う人も多いかと思います。

しかし、バッティングの動きを見てみると『下半身が動き→上半身が動く』この動きでスイングをしているはずです。

と言う事は下半身主導の動きになり、決して上半身主導ではないと言う事になります。下半身の動きとしては、地面を踏んで力が発生していると言えます。

下半身は地面を踏み、地面はそれを跳ね返しています。つまり、スイングの動作は地面からの力を下半身が上半身に伝えていると言えます。この連動性がバッティングの力になるのです。

 

最も強く地面を踏んでいる足は軸足になり、ステップした前足はブレーキの役割をします。

軸足からの動きをステップ足が止める動きが大切になります。

いわゆる『慣性の法則』を使うとスイングスピードが上がりますし、身体の開きを抑えられたりと、上手なスイングが出来るようになります。この時、重要になる筋肉が【大・中殿筋、腸腰筋、内転筋群、恥骨筋、薄筋、大腿四頭筋ハムストリングス、短・長腓骨筋、前脛骨筋】

難しい名前ばかりですが、これらの筋肉の機能は『足を内側に回す・曲げる・伸ばす』と言った機能になります。

これらの機能がしっかりと働く事で、安定した力強いスイングに繋がります。

 

 

【トレーニング方法】

ここで注意をしておきたい事は、トレーニングは競技動作に沿って行うものもあれば、強化したい筋肉にしっかりと刺激を加える為に行うトレーニングがあります。

また、各部位の機能に応じて行う事は非常に大切です。他の部位と合わせて連動性を高めていくのか、1つの部位に集中して行うのか判断するのはトレーナーの腕の見せどころです。

今回は、各部位の連動性に重点を置き、トルクを意識することによって大殿筋・中殿筋・腸腰筋と合わせて動かせるトレーニングをご紹介します。

 

 


PSF/Cブログ用

 

この動画では、主働筋と協働筋が交互に入れ替わります。スクワットでは大腿四頭筋や内転筋群が主働筋になるのに対して、ランジの時ではそれは協働筋に回ります。ただ、大殿筋と中殿筋はどちらの動きでも主働筋になります。

 

 


PSF/Cブログ用

 

この動画では腸腰筋を意識して動きます。姿勢を保つ為の筋肉は大・中殿筋や大腿四頭筋ハムストリングスと言った筋肉です。

 

これら2つのトレーニングはバッティングの時の『壁や、うねり』を作るのに大切な筋肉です。インパクトの時に身体が開いてしまったり、伸びあがってしまう人。スイング時のバランスが取れない人には有効なトレーニングと言えるでしょう。

 

『使っている筋肉』

大殿筋

機能:股関節の伸展

   股関節の外旋

   股関節の内転の補助

 

中殿筋

機能:股関節の外転

   股関節の外転に伴う股関節の外旋

   股関節の内旋

 

腸腰筋

機能:股関節の屈曲

   股関節の外旋

 

内転筋群(短・長・大内転筋)

短内転筋

機能:股関節の内転

   股関節の内転に伴う股関節の外旋

長内転筋

機能:股関節の内転

   股関節屈曲の補助

大内転筋

機能:股関節の内転

   股関節の内転に伴う股関節の外旋

 

ハムストリングス大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋)

大腿二頭筋

機能:股関節の伸展、膝関節の屈曲

   股関節の外旋、膝関節の外旋

半膜様筋

機能:股関節の伸展、膝関節の屈曲

   股関節の内旋、膝関節の内旋

半腱様筋

機能:股関節の伸展、膝関節の屈曲

   股関節の内旋、膝関節の内旋

 

 

大腿四頭筋(大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋)

大腿直筋

機能:股関節の屈曲

   股関節の伸展

外側広筋

機能:膝関節の伸展

中間広筋

機能:膝関節の伸展

 内側広筋

機能:膝関節の伸展

 

 

スポーツ動作の要

野球に特化したトレーニングの方法ですが、野球だけに限らず、皆さんが取り組んでいるスポーツのお役に立てれば幸いです。

 

 

まず、皆さんに想像して頂きたいのは、どういう状態でスポーツをしているかと言う事です。スポーツと言うと陸上で行う事が多いと思いますが、スポーツには陸上の他、水中や空で行うスポーツもあります。

代表的なところで言うと、水泳や水球。スカイダイビングやハングライダー。

当然ですが、この二つは陸上と違い地面がありません。これはトレーニングをするうえでとても重要な事になるので、まずは頭の片隅に置いといて下さい。

また、陸上のスポーツでも『静』と『動』のスポーツがあります。

私の中で言う『静』とは動かずに行えるスポーツの事を指します。

例えば、アーチェリーやダーツ。このスポーツは走ったり移動をしながら行いませんよね。つまり、地面からの力を利用せずに行えるスポーツになります。

逆に『動』では、地面の力を利用して行うスポーツになります。代表的なところで言うと、野球やサッカーなどが非常に親しみのあるスポーツになると思います。

この『静』か『動』そして『地面があるか、ないか』がトレーニングをするうえで非常に重要になってきます。

 

野球では必ず地面の力を利用してパフォーマンスを行います。

それを無駄なく利用する為には体幹を使う事が大切になります。体幹は、下半身からの大きな力やエネルギーを肩や腕など上半身に伝達する役割を担っています。スポーツ動作の要と言える部位と言えます。

 

体幹とは頭部と四肢を除いたすべての部分を体幹と呼びます。

ですので、解剖学的に言うと骨盤の周囲にある筋肉も体幹の中に入ります。

また、体幹を構成する筋群の内、深層筋群【横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群・大腰筋】は力強い動作をしたりする時に体幹を安定させる為に働くので、これらの筋群も鍛えておきたい部分になります。

 

体幹のトレーニングと言うと、プランクなどの止まっているトレーニングを思い浮かべるのではないでしょうか。しかし、体幹を鍛える時にはその他にも可動性と力強さを意識する方がパフォーマンスは向上しやすくなります。

 

では、どのようなトレーニングが必要になるのか確認していきたいと思います。

  • 地面等を押すトレーニング(CKC)
  • 腹筋群・背筋群のトレーニン
  • 深層筋群のトレーニン
  • スタビリティ(安定性)・モビリティ(可動性)・ストレングス(強さ)を意識したトレーニン

 

【地面等を押すトレーニング(CKC)】

先程も、お伝えさせて頂いた通り、野球は地面を使ったスポーツになります。その為、トレーニングもCKC(身体の末端が床などに接した状態で固定されていること)を意識したものを取り入れる事が大切です。

例えばフルスクワットは地面を押すトレーニングとしては最適なトレーニングです。


フルスクワット

 

 

【腹筋群・背筋群のトレーニング】

腹筋や背筋は身体を曲げるイメージが強いと思いますが、捻じる動きに使う筋肉が重要になります。

投球動作やバッティング動作では身体を折り畳むより、捻じる動きがメインになるからです。

腹筋は骨盤から肋骨・腹直筋に斜めに付いている筋肉を意識する事が大切になるでしょう。

 

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背筋群も脊柱起立筋は身体を回旋する動きに関与しています。

そうなると、クランチやバックエクステンションの様な動きを重点的に行うよりも、ツイストレッグレイズの様な回旋系のトレーニングの方が競技動作に結びつきやすい。

 

ただ、トレーニングと言うものは競技技術を習得しやすくする為の土台作りなので、競技動作と同じような動きのトレーニングだけをしていても効率的にパフォーマンスを向上する事は出来ないと考えていた方が良いと思います。

 

 

【深層筋群のトレーニング】

深層筋群のトレーニングに関しては、【地面等を押すトレーニング】と【腹筋群・背筋群のトレーニング】を正しい姿勢で行う事が出来れば、深層筋群のトレーニングにもなります。

ただし、横隔膜に関しては呼吸筋なので、横隔膜だけを動かす事はできません。横隔膜は腹横筋の拮抗筋になるので、腹横筋を意識することにより横隔膜も動いてくれます。

 

腹横筋も呼吸筋になり意識して動かす事は難しいですが、ドローインの状態でクランチ運動をする事で鍛える事が出来ます。

腹横筋は体幹の固定や安定性を高めてくれる大切な筋肉になります。

 

 

【スタビリティ・モビリティ・ストレングスを意識したトレーニング】

スタビティ・・・体幹部を固定させる機能があり、ピラティスなどの身体を安定させながら行うコアトレーニングが有効になります。

 

スタビリティ・・・体幹部をしなやかに動かす機能があり、関節の可動域を大きく使うトレーニングを行うと効率的にトレーニング出来ます。

 

ストレングス・・・筋肉に抵抗感を持たせてトレーニングを行う

 

 

現在、様々なトレーニングが検索をすれば見つける事が出来ますが、「目的に合ったトレーニングなのか」「自分自身に必要なトレーニングなのか」を見極める事が大切です。

自分が行っている競技は『静』か『動』か地面を使うのかによりトレーニング内容は異なり、体幹のトレーニングは素早く力強い動きをする為には重要なトレーニングになります。

 

スポーツとトレーニングの関係性

『トレーニングをしないプロスポーツ選手はいない』と思う人はどれぐらいいるでしょうか。SNSYouTubeのおかげで昔よりトレーニングが身近になってきてはいますが、まだまだトレーニングと言うと筋肉を付けるだけと思う人が多いように感じます。

その固定概念があるがゆえに、『筋肉は身体動作の邪魔になる』など、都市伝説のような噂に惑わされてしまうのだと思います。

レーニングをすると言う事は、トレーニングの刺激により成長ホルモンの分泌や、シグナルの伝達など体を動かすには重要な要素を成長させたりできます。

 

よくある考え方ですが、「良いプレーをする為には、自分の体を上手に使わないとけないのはわかっている、でも体を上手に使う方法がわからない。だから練習をする。」

と言った考え方です。私が思うところ、その練習も上手に体を動かす事がわからなかったり、体自体が動かなかったらその練習は無駄になってしまうのではないでしょうか。

車に例えると、筋肉は身体を動かすエンジンになり、そのエンジンの力を伝える為には、タイヤやクランク(関節・腱)と言った伝達系の働きが必要になり、さらに、それ自体を操作するドライバー(脳)が必要になります。この関係性が欠けてしまっては車は上手く走行しませんよね。

筋肉から生み出される力やスピードをしっかりとコントロールする必要があります。

競技スポーツの為に筋力トレーニングをし、質の良い練習を繰り返すことが出来る身体にしていく為のコンディショニングとしてトレーニングは必要なものと言えます。

 

スポーツの動作は、

『目からの情報→脳で考えて→脳が体に指令する→体は実行する』

この神経回路で行われます。

これは随意運動と呼ばれ、

【フィジカル(筋力、パワー、継続出来る体力)+ 競技動作を繰り返し練習する】

事でこの神経回路の情報伝達が効率的になり、より早く最適な運動指令が筋肉に伝えられるようになる事でパフォーマンスが向上していきます。

 

そもそも競技スキルと言うものは、ムーブメントとパフォーマンスの上にあり、ムーブメントとパフォーマンスを疎かにしてしまうと競技スキルの習得は難しくなってしまいます。

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では少し『スポーツとは何か?』について考えてみたいと思います。2020年現在、スポーツと成る競技の幅が広くなってきているかと思います。ゲームや将棋・囲碁なんかは「℮スポーツ」「スポーツ将棋・囲碁」なんて呼び方に変わってきています。

現在のスポーツとは『体を動かすもの=スポーツ』ではないと言うのが、私の考えです。

 

スポーツを行っている人達に大切なことは『集中力・身体操作能力・反応能力etc』体を動かすスポーツをしている人にも非常に大切な能力です。

さらに、トレーニングには【心まで健康にする効果】があります。トレーニングの最中は、気分が高まり交感神経が活性化されますが、トレーニングを終えると高まった気持ちが落ち着き、今度は副交感神経が優位に立ちます。

自律神経のバランスを保つ為には、この交感神経を定期的に活性化させることが大切になります。自律神経のバランスが崩れてしまっては、全身の器官のコントロールを失い、良いパフォーマンスは出来なくなってしまいますよね。

パフォーマンスをする人には是非、トレーニングを取り入れて頂きたいと思います。

 

そして、トレーニングは脳からの伝達・指令の精度を高める練習にもなります。従来のスポーツにも十分に必要な能力のはずです。

現在のスポーツも従来のスポーツもパフォーマンスをする立場の人には、トレーニングをする事で様々な方面からプラスの要素を与えてくれるので、より良いパフォーマンスをする為には切っても切り離せない関係性だと言う事です。

 

PSF/Cのブログ開設しました

初めまして、

PSF/Cの水野と申します。

 

このブログでは私がInstagramFacebookで発信しているトレーニング投稿では収まり切らない情報を詳しく説明させて頂いたり、野球や様々なスポーツに必要なトレーニング情報を発信していく予定です。

 

また、PSF/Cとは『Performance/Sport/Fitness/Coach』の頭文字を取ったものです。パフォーマンスを高める為のトレーニング。健康を保つ為のフィットネス、あらゆる競技の為に身体を作る事のコーチングする者と言う意味です。
コーチと言うと皆さんはどんなコーチを思い浮かべますか?
PSF/Cが目指すコーチとはお客様を目標に導くコーチです。目標への道のりがどんなに険しくても、楽しさがそこにあればどうでしょう。
目標への意欲が高まってきませんか?
どんなトレーニングでも、まずは『楽しい』と思って頂ける事が大切だと思っています。そんなトレーニングを多くのお客様に提供出来ればと思っております。

 

ご興味のある方はトレーニングのご予約をして頂ければ、よりパーソナルなトレーニングをご提供できますので、是非よろしくお願い致します。